膝盖总受伤？赶紧学学护膝盖的这三招！

最能保护膝盖的肌肉当属股4头肌。股4头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要气力，还负责我们膝关节的稳定性，特别是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不但可以保持我们平常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，增进膝关节损伤的恢复。

最经常使用的：静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐步向前伸，和身体重心之间构成1定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已显现出下蹲的姿式，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。由于蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉气力产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试3星静蹲，大腿和墙面夹角30度为1星静蹲，60度为2星静蹲，90度为3星静蹲。从小角度逐步过渡，等关节和肌肉渐渐适应后，再增加锻炼强度。

最易操作：绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股4头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天比较好做够2000次。其实不要求1次做完，可以分屡次完成，效果相同。

强度最大：抗阻练习

第1步：直抬腿 躺在床上(1定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的气力和感觉来定，没有固定要求。1般1~3千克便可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为比较好。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就能够休息1~2分钟。

第2步：伸膝抗阻 坐在床边或椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位1直用力直到伸直膝关节为止。固然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围以内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度便可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好掌控，大家在进行上述运动时，比较好在医生的指点下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。